• Đường tự do sẽ cung cấp lượng năng lượng dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, tức là tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đường tự do đối với mức năng lượng cần thiết mỗi ngày là 2000 calo ở một người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên để đạt nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, mức lý tưởng sẽ là dưới 5% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Đường tự do được định nghĩa là tất cả các loại đường được nhà sản xuất, người chế biến hoặc người sử dụng thêm vào các loại đồ ăn và đồ uống, cũng như là các loại đường tự nhiên có trong mật ong, siro (syrup), nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.

• Chất béo cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Các loại chất béo không bão hòa (có trong cá, quả bơ và các loại hạt, trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) nên được ưu tiên sử dụng hơn các loại chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo) và tất cả các loại chất béo dạng trans, bao gồm các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp (có trong các loại thức ăn chiên và nướng, các loại thực phẩm và thức ăn nhanh đóng gói sẵn, chẳng hạn như pizza đông lạnh, các loại bánh, bánh quy, bánh xốp, các loại nhũ tương và dầu để chiên xào) và các loại chất béo dạng trans ở động vật ăn cỏ (có trong thịt và các sản phẩm từ sữa của các động vật ăn cỏ, như bò, cừu, dê và lạc đà). Lượng năng lượng từ các loại chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng thu nhận hàng ngày, còn đối với các loại chất béo dạng trans chỉ nên chiếm dưới 1%. Các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp gây tác hại cho sức khỏe, cần tránh tiêu thụ nếu muốn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh.
• Muối nên sử dụng loại muối có bổ sung iod, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).

3. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ

Trong hai năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm các nguy cơ trở nên thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm sau này.

Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như đối với người trưởng thành, tuy nhiên cần lưu ý tới các yếu tố sau:

• Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, và có thể được tiếp tục bú mẹ cho tới khi trẻ được 2 tuổi nếu có điều kiện.
• Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.

Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh. Để thực hành tốt chế độ ăn uống lành mạnh cần nắm rõ những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng cũng như cách lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn.

Nguồn: BOXMATH.VN